Как остановить тревожные мысли
Физиология стресса - как остановить тревожные мысли
Узнайте, как одна мысль запускает цепную реакцию когнитивных искажений: от триггера до физиологических симптомов. Практические методы разрыва порочного круга с помощью техник КПТ (когнитивно-поведенческой терапии) и работы с психологом.
Все ещё думаете, что мысли нематериальны?
Часто основной возбудитель стресса прячется внутри нас. В наших же мыслях.
У человека, в отличие от животного, есть такая супер-способность: мы способны испытывать эмоции в ответ на свои эмоции и мысли.
Страх от реальной опасности длится несколько секунд, а тревога ожидания этой опасности может быть с нами всегда, перманентно
Процесс возникновения стресса, вызванного мыслями, проходит по цепочке:
1️ ТРИГГЕР
Всё начинается с какого-то события, ситуации или даже просто мысли, которая воспринимается человеком как потенциально угрожающая или сложная. Это может быть что угодно: от предстоящего экзамена до перспективы расставания с партнером, с которым сейчас все так хорошо.
2️⃣ ОЦЕНКА
Мозг мгновенно оценивает этот триггер. Ключевую роль здесь играют наши убеждения, прошлый опыт и текущее эмоциональное состояние. Если оценка негативна («Я не справлюсь», «Это катастрофа», «Он меня бросит»), запускается цепочка реакций.
3️⃣ МЫСЛИТЕЛЬНАЯ СПИРАЛЬ
Негативные мысли редко приходят в одиночку. Они цепляются друг за друга, раскручивая «мыслительную спираль». Например, мысль «Он долго не отвечал на сообщение» может перерасти в «Я ему не нужна, он хочет со мной расстаться».
4️⃣ ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ РЕАКЦИЯ
Негативные мысли вызывают соответствующие эмоции: страх, тревогу, раздражение, гнев, отчаяние. Чем интенсивнее мысли, тем сильнее эмоции.
5️⃣ ФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ РЕАКЦИЯ
Эмоции запускают физиологические изменения в организме: учащается сердцебиение, повышается давление, напрягаются мышцы, выделяется адреналин и кортизол (гормоны стресса).
6️⃣ ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ РЕАКЦИЯ
Под воздействием стресса человек может начать вести себя по-разному: избегать стрессовых ситуаций, проявлять агрессию, переедать или, наоборот, терять аппетит, испытывать проблемы со сном.
И вот представьте себе такого уставшего, после бессонной ночи, потратившего всю свою энергию на переживания, а не на подготовку, человека, пришедшего на экзамен.
И девушку, которая выливает на партнера, даже не задумавшегося о расставании раньше, весь свой гнев и тревогу и страх, перестает доверять и избегает развития отношений.
7️ ПОДКРЕПЛЕНИЕ
В итоге экзамен завален, отношения разрушены, а негативные мысли и убеждения укреплены. Люди из наших примеров начинают воспринимать себя как беспомощных, неспособных справиться с трудностями, и это запускает негативную спираль в их жизни.
Страх от реальной опасности длится несколько секунд, а тревога ожидания этой опасности может быть с нами всегда, перманентно
Процесс возникновения стресса, вызванного мыслями, проходит по цепочке:
1️ ТРИГГЕР
Всё начинается с какого-то события, ситуации или даже просто мысли, которая воспринимается человеком как потенциально угрожающая или сложная. Это может быть что угодно: от предстоящего экзамена до перспективы расставания с партнером, с которым сейчас все так хорошо.
2️⃣ ОЦЕНКА
Мозг мгновенно оценивает этот триггер. Ключевую роль здесь играют наши убеждения, прошлый опыт и текущее эмоциональное состояние. Если оценка негативна («Я не справлюсь», «Это катастрофа», «Он меня бросит»), запускается цепочка реакций.
3️⃣ МЫСЛИТЕЛЬНАЯ СПИРАЛЬ
Негативные мысли редко приходят в одиночку. Они цепляются друг за друга, раскручивая «мыслительную спираль». Например, мысль «Он долго не отвечал на сообщение» может перерасти в «Я ему не нужна, он хочет со мной расстаться».
4️⃣ ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ РЕАКЦИЯ
Негативные мысли вызывают соответствующие эмоции: страх, тревогу, раздражение, гнев, отчаяние. Чем интенсивнее мысли, тем сильнее эмоции.
5️⃣ ФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ РЕАКЦИЯ
Эмоции запускают физиологические изменения в организме: учащается сердцебиение, повышается давление, напрягаются мышцы, выделяется адреналин и кортизол (гормоны стресса).
6️⃣ ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ РЕАКЦИЯ
Под воздействием стресса человек может начать вести себя по-разному: избегать стрессовых ситуаций, проявлять агрессию, переедать или, наоборот, терять аппетит, испытывать проблемы со сном.
И вот представьте себе такого уставшего, после бессонной ночи, потратившего всю свою энергию на переживания, а не на подготовку, человека, пришедшего на экзамен.
И девушку, которая выливает на партнера, даже не задумавшегося о расставании раньше, весь свой гнев и тревогу и страх, перестает доверять и избегает развития отношений.
7️ ПОДКРЕПЛЕНИЕ
В итоге экзамен завален, отношения разрушены, а негативные мысли и убеждения укреплены. Люди из наших примеров начинают воспринимать себя как беспомощных, неспособных справиться с трудностями, и это запускает негативную спираль в их жизни.
А всё начиналось с одной мысли...
Эффективнее всего в остановке негативных мыслей проявил себя Когнитивно-поведенческий подход в психологии.
Он возник в 1960-х годах благодаря трудам психолога Аарона Бека, который заметил, что у пациентов с депрессией часто появлялись негативные автоматические мысли, и эти мысли напрямую влияли на эмоции и действия людей.
Вдумайтесь: не события жизни, а мысли об этих событиях часто оказываются первоисточником угнетенного эмоционального состояния и многочисленных проблем.
Одна из ключевых задач КПТ - научить нас замечать и трансформировать негативные мысли. Вернуть себе осознанность и свободу выбора: о чем, как и когда думать.
Он возник в 1960-х годах благодаря трудам психолога Аарона Бека, который заметил, что у пациентов с депрессией часто появлялись негативные автоматические мысли, и эти мысли напрямую влияли на эмоции и действия людей.
Вдумайтесь: не события жизни, а мысли об этих событиях часто оказываются первоисточником угнетенного эмоционального состояния и многочисленных проблем.
Одна из ключевых задач КПТ - научить нас замечать и трансформировать негативные мысли. Вернуть себе осознанность и свободу выбора: о чем, как и когда думать.
Техника выявления и замены негативных мыслей в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ)
Сама техника КПТ напоминает отработку возражений в продажах:
▶ ШАГ 1: ВЫЯВЛЕНИЕ НЕГАТИВНЫХ МЫСЛЕЙ.
Ведение дневника мыслей.
Записывайте ситуацию, в которой вы почувствовали себя плохо или испытывали стресс.
Опишите свои мысли в тот момент. Что именно вы себе говорили? Например: «Я снова ошибся, у меня никогда это не получится».
Зафиксируйте свои чувства и физические ощущения (тревога, напряжение, грусть).
Важно проявлять внимательность к автоматическим мыслям
Они возникают мгновенно, без осознания, супер задача: научиться их отлавливать и разбирать.
Спросите себя: «Что я сейчас думаю?», «Почему я так себя чувствую?»
▶ШАГ 2: АНАЛИЗ И ОСПАРИВАНИЕ НЕГАТИВНЫХ МЫСЛЕЙ.
Задайте себе сами или совместно с психологом вопросы:
❔ Есть ли реальные доказательства этой мысли?
❔ А какие опровержения?
❔ Как посмотреть на ситуацию иначе?
❔Что бы я сказал(а) близкому другу, если бы он так думал?
Например, мысль «Я всегда всё делаю плохо» можно проверить: действительно ли это всегда так? Или были ситуации, когда вы справлялись?
▶ШАГ 3: ФОРМУЛИРОВКА АЛЬТЕРНАТИВНЫХ, РЕАЛИСТИЧНЫХ МЫСЛЕЙ
Та самая отработка возражений, контраргументы нашим негативным автоматическим мыслям, замена того, что расстраивает, на то, что вдохновляет.
Вместо «Я неудачник» - «У меня бывают ошибки, но я учусь и развиваюсь».
Вместо «Все меня осуждают» - «Некоторые могут критиковать, но есть люди, которые меня поддерживают».
▶ШАГ 4: ЗАКРЕПЛЕНИЕ НОВЫХ УСТАНОВОК
Постоянно повторяйте и применяйте новые мысли в повседневных ситуациях.
Поначалу это будет непросто, понадобится усилие. Но со временем поддерживающие мысли войдут в привычку и станут образом мышления.
Ведение дневника мыслей.
Записывайте ситуацию, в которой вы почувствовали себя плохо или испытывали стресс.
Опишите свои мысли в тот момент. Что именно вы себе говорили? Например: «Я снова ошибся, у меня никогда это не получится».
Зафиксируйте свои чувства и физические ощущения (тревога, напряжение, грусть).
Важно проявлять внимательность к автоматическим мыслям
Они возникают мгновенно, без осознания, супер задача: научиться их отлавливать и разбирать.
Спросите себя: «Что я сейчас думаю?», «Почему я так себя чувствую?»
▶ШАГ 2: АНАЛИЗ И ОСПАРИВАНИЕ НЕГАТИВНЫХ МЫСЛЕЙ.
Задайте себе сами или совместно с психологом вопросы:
❔ Есть ли реальные доказательства этой мысли?
❔ А какие опровержения?
❔ Как посмотреть на ситуацию иначе?
❔Что бы я сказал(а) близкому другу, если бы он так думал?
Например, мысль «Я всегда всё делаю плохо» можно проверить: действительно ли это всегда так? Или были ситуации, когда вы справлялись?
▶ШАГ 3: ФОРМУЛИРОВКА АЛЬТЕРНАТИВНЫХ, РЕАЛИСТИЧНЫХ МЫСЛЕЙ
Та самая отработка возражений, контраргументы нашим негативным автоматическим мыслям, замена того, что расстраивает, на то, что вдохновляет.
Вместо «Я неудачник» - «У меня бывают ошибки, но я учусь и развиваюсь».
Вместо «Все меня осуждают» - «Некоторые могут критиковать, но есть люди, которые меня поддерживают».
▶ШАГ 4: ЗАКРЕПЛЕНИЕ НОВЫХ УСТАНОВОК
Постоянно повторяйте и применяйте новые мысли в повседневных ситуациях.
Поначалу это будет непросто, понадобится усилие. Но со временем поддерживающие мысли войдут в привычку и станут образом мышления.
СЛЕДУЮЩАЯ СТАТЬЯ
Эффект Зейгарник: как незавершенность отнимает энергию | Борьба с руминацией
Эффект Зейгарник: почему незавершенные дела отнимают энергию и как их помнит мозг (1.9). Руминация, усталость, напряжение. Практические советы: завершение, планирование, осознанность. Освободитесь от груза незавершенности!
Подписывайтесь на телеграм канал
центра Импульс с полезными статьями о том,
как психология помогает в жизни.
Понять, что привело вас сюда, принять себя в точке А
Состояние "я больше так не могу"
Понять, что и для чего вы хотите,
что для вас важно и ценно.
что для вас важно и ценно.
Запланировать точку Б, делать действия, преодолевая трудности.
То, о чем вы сейчас даже
не осмеливаетесь мечтать.
не осмеливаетесь мечтать.
ТОЧКА А
ТОЧКА Б
НАЧНИТЕ СВОЙ ПУТЬ В ТОЧКУ Б
3
2
2
1
1
5
4
Понять, что привело вас сюда, принять себя в точке А
Состояние
"я больше так не могу"
"я больше так не могу"
Понять, что и для чего вы хотите,
что для вас важно и ценно.
что для вас важно и ценно.
Запланировать точку Б, делать действия, преодолевая трудности.
То, о чем вы сейчас даже
не осмеливаетесь мечтать.
не осмеливаетесь мечтать.
ТОЧКА А
ТОЧКА Б
НАЧНИТЕ СВОЙ ПУТЬ В ТОЧКУ Б
3
2
2
1
5
4
