Как измерить и снизить уровень стресса: руководство по гормонам и релаксации
Как успокоить нервную систему: гормоны стресса и прогрессивно мышечная релаксация
Узнайте, как определить уровень стресса по анализам на кортизол и адреналин. Симптомы хронического стресса и проверенные методы расслабления: прогрессивная мышечная релаксация, дыхательные техники.
Новое утро - новая гонка?
И времени не хватает поспать, поесть, выдохнуть.
И в бешеном ритме жизни стресс - на высоте!
А внутри нас в этот момент на полной мощности вырабатываются кортизол и адреналин - главные гормоны стресса.
И времени не хватает поспать, поесть, выдохнуть.
И в бешеном ритме жизни стресс - на высоте!
А внутри нас в этот момент на полной мощности вырабатываются кортизол и адреналин - главные гормоны стресса.
Высокий уровень кортизола и адреналина —
это как пожарная сигнализация,
которая постоянно включена.
это как пожарная сигнализация,
которая постоянно включена.
Вначале, когда возникает реальная угроза, сигнал «беги!» необходим - он мобилизует все системы, помогает быстро реагировать. Но если сирена воет без остановки, даже когда опасности нет, это изматывает и разрушает.
Если представить, что наш организм - это автомобиль, адреналин в нем - это нитроускорение, которое позволяет резко увеличить скорость на короткий промежуток времени.
Кортизол - это педаль газа, зажатая в пол.
Постоянный выброс адреналина приводит к износу двигателя - нашего сердца - повышается кровяное давление, учащается пульс, увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это как гонять на машине на предельных оборотах - двигатель быстро выйдет из строя.
А с выжатым газом в пол - кортизолом - мы подавляем иммуннитет, становимся более уязвимыми к вирусам и поломкам. А ещё кортизол безжалостно сжирает все наше топливо, приводит к истощению, усталости, проблемам с пищеварением, кожным заболеваниям, боли в теле. Он влияет и на нашу неспособность останавливаться, замедляться, вызывая бессонницу и тревожность.
В итоге, постоянный высокий уровень кортизола и адреналина приводит к износу всех систем организма, делая его уязвимым и истощенным.
И чтобы отрубить эту нашу пожарную сигнализацию, надо уже хорошо постараться.
Если представить, что наш организм - это автомобиль, адреналин в нем - это нитроускорение, которое позволяет резко увеличить скорость на короткий промежуток времени.
Кортизол - это педаль газа, зажатая в пол.
Постоянный выброс адреналина приводит к износу двигателя - нашего сердца - повышается кровяное давление, учащается пульс, увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это как гонять на машине на предельных оборотах - двигатель быстро выйдет из строя.
А с выжатым газом в пол - кортизолом - мы подавляем иммуннитет, становимся более уязвимыми к вирусам и поломкам. А ещё кортизол безжалостно сжирает все наше топливо, приводит к истощению, усталости, проблемам с пищеварением, кожным заболеваниям, боли в теле. Он влияет и на нашу неспособность останавливаться, замедляться, вызывая бессонницу и тревожность.
В итоге, постоянный высокий уровень кортизола и адреналина приводит к износу всех систем организма, делая его уязвимым и истощенным.
И чтобы отрубить эту нашу пожарную сигнализацию, надо уже хорошо постараться.
НА КАКОМ УРОВНЕ
ВАШ СТРЕСС?
ВАШ СТРЕСС?
Уровень стресса можно определить в лабораторных условиях, сдав анализы на:
▶ КОРТИЗОЛ
Можно измерить уровень кортизола в крови, моче или слюне. Повышенный уровень может свидетельствовать о хроническом стрессе. Существуют также тесты на суточный профиль кортизола, которые дают более полную картину его колебаний в течение дня.
▶ АДРЕНАЛИН И НОРАДРЕНАЛИН
Эти гормоны также играют важную роль в стрессовой реакции. Их уровень можно определить в крови или моче.
▶ АКТГ (адренокортикотропный гормон)
Этот гормон стимулирует выработку кортизола. Его уровень в крови может помочь оценить работу гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, которая участвует в регуляции стресса.
▶ Анализ на С-реактивный белок (СРБ): СРБ
маркер воспаления в организме. Хронический стресс может способствовать развитию воспалительных процессов, что отразится на уровне СРБ.
▶ КОРТИЗОЛ
Можно измерить уровень кортизола в крови, моче или слюне. Повышенный уровень может свидетельствовать о хроническом стрессе. Существуют также тесты на суточный профиль кортизола, которые дают более полную картину его колебаний в течение дня.
▶ АДРЕНАЛИН И НОРАДРЕНАЛИН
Эти гормоны также играют важную роль в стрессовой реакции. Их уровень можно определить в крови или моче.
▶ АКТГ (адренокортикотропный гормон)
Этот гормон стимулирует выработку кортизола. Его уровень в крови может помочь оценить работу гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, которая участвует в регуляции стресса.
▶ Анализ на С-реактивный белок (СРБ): СРБ
маркер воспаления в организме. Хронический стресс может способствовать развитию воспалительных процессов, что отразится на уровне СРБ.
Есть ещё один очень простой и показательный метод измерения уровня стресса:
Выключите свет в ванной, возьмите с собой телефон и подойдите к зеркалу.
В полной темноте включите фонарик на телефоне и в течение 30 секунд направляйте его на свое лицо.
В зеркале наблюдайте за реакцией зрачка на свет.
Если зрачок медленно сужается и продолжает оставаться суженным - все хорошо.
Если же вы увидите, как ваш зрачок сузился, а потом начал пульсировать, изображая бурную дискотеку - пришло время замедлиться, снизить уровень стресса и позаботиться о своем здоровье.
В полной темноте включите фонарик на телефоне и в течение 30 секунд направляйте его на свое лицо.
В зеркале наблюдайте за реакцией зрачка на свет.
Если зрачок медленно сужается и продолжает оставаться суженным - все хорошо.
Если же вы увидите, как ваш зрачок сузился, а потом начал пульсировать, изображая бурную дискотеку - пришло время замедлиться, снизить уровень стресса и позаботиться о своем здоровье.
Если вы осознали, что постоянный стресс - это про вас, пора добавить в жизнь практики эффективного расслабления. (И это не вино!)
Необязательно перекраивать всю свою жизнь, достаточно начать уделять себе несколько минут в день.
В этом посте мы расскажем про прогрессивную мышечную релаксацию (ПМР) - мощный инструмент, разработанный американским врачом и физиологом Эдмундом Джекобсоном еще в начале 20 века.
Необязательно перекраивать всю свою жизнь, достаточно начать уделять себе несколько минут в день.
В этом посте мы расскажем про прогрессивную мышечную релаксацию (ПМР) - мощный инструмент, разработанный американским врачом и физиологом Эдмундом Джекобсоном еще в начале 20 века.
ЧТО ТАКОЕ ПМР?
Эта техника основана на простом, но гениальном принципе: сначала сознательно напрягаем определенные группы мышц, а затем медленно и плавно их расслабляем. Такой контраст помогает осознать разницу между напряжением и расслаблением, научиться лучше чувствовать свое тело и управлять своим состоянием.
КАК РАБОТАЕТ ПМР?
Секрет эффективности ПМР кроется в ее воздействии на гормональный фон. Под воздействием стресса наш организм вырабатывает кортизол и адреналин.
Мышцы напрягаются, сердцебиение учащается, дыхание становится поверхностным. Если такое состояние сохраняется длительное время, это может привести к хроническому стрессу и различным заболеваниям.
ПМР помогает разорвать этот порочный круг. Сознательно напрягая, а после этого расслабляя мышцы, мы посылаем сигнал в мозг о том, что опасность миновала. Уровень кортизола и адреналина снижается, восстанавливается нормальный ритм сердцебиения и дыхания, наступает состояние покоя и расслабления.
Мышцы напрягаются, сердцебиение учащается, дыхание становится поверхностным. Если такое состояние сохраняется длительное время, это может привести к хроническому стрессу и различным заболеваниям.
ПМР помогает разорвать этот порочный круг. Сознательно напрягая, а после этого расслабляя мышцы, мы посылаем сигнал в мозг о том, что опасность миновала. Уровень кортизола и адреналина снижается, восстанавливается нормальный ритм сердцебиения и дыхания, наступает состояние покоя и расслабления.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПМР?
Найдите тихое и удобное место, где вас никто не будет беспокоить. Лягте или сядьте в удобную позу.
1️⃣ Начните с глубокого дыхания: сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов.
2️⃣ Последовательно напрягайте и расслабляйте разные группы мышц, начиная с кистей рук и заканчивая стопами. Напрягайте каждую группу мышц на 5-7 секунд, затем медленно расслабляйте на 10-15 секунд, концентрируясь на ощущениях тепла и расслабленности.
3️⃣ Обращайте внимание на свои ощущения. Важно не просто механически напрягать и расслаблять мышцы, а осознанно чувствовать разницу между этими состояниями.
4️⃣ Завершите упражнение несколькими глубокими вдохами и выдохами.
1️⃣ Начните с глубокого дыхания: сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов.
2️⃣ Последовательно напрягайте и расслабляйте разные группы мышц, начиная с кистей рук и заканчивая стопами. Напрягайте каждую группу мышц на 5-7 секунд, затем медленно расслабляйте на 10-15 секунд, концентрируясь на ощущениях тепла и расслабленности.
3️⃣ Обращайте внимание на свои ощущения. Важно не просто механически напрягать и расслаблять мышцы, а осознанно чувствовать разницу между этими состояниями.
4️⃣ Завершите упражнение несколькими глубокими вдохами и выдохами.
Техника ПМР особенно полезна для людей, страдающих от тревожности и панических атак,
бессонницы, головных болей напряжения,
хронической усталости, мышечных болей.
бессонницы, головных болей напряжения,
хронической усталости, мышечных болей.
Регулярная практика ПМР помогает
✅ снизить уровень стресса и тревожности
✅ улучшить сон
✅ повысить концентрацию внимания
✅ укрепить иммунитет
✅ улучшить общее самочувствие
✅ снизить уровень стресса и тревожности
✅ улучшить сон
✅ повысить концентрацию внимания
✅ укрепить иммунитет
✅ улучшить общее самочувствие
Для всех, кто хочет глубже узнать о природе стресса и методах воздействия на него, коуч центра Импульс Алёна Василевская подготовила подборку интересных книг с методами самопомощи:
1️⃣ "Почему у зебр не бывает инфаркта" Р. Сапольски
Помогает понять механизмы стрессовой реакции, а также обратить внимание на то, как контролировать свой внутренний мир, чтобы предотвращать негативные последствия стресса на здоровье.
2️⃣ "Стресс. 10 способов, которые помогут обрести покой" К.М. Уилер
Десять простых, но мощных способов значительно уменьшить негативное воздействие стресса на нашу жизнь. Этот карманный справочник предлагает простые, основанные на фактах стратегии борьбы с перегрузкой и стрессом.
3️⃣ "Тревожный мозг. Как успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над собственной жизнью" Дж. Аннибали
Как избавиться от негативных мыслей и навязчивых тревожных состояний через призму работы с мозгом.
4️⃣ "Это стресс, коллеги. Как справиться с 8 видами рабочего стресса и приобрести профессиональную жизнестойкость" О. Сагирова, Н. Кальнер
Рассказывает о специфике рабочего стресса и объясняет, как им управлять.
5️⃣ "Стресс без дистресса" Г. Селье
Краткая вводная книга для понимания алгоритмов стресса, и перенесение философии стресса и дистресса на происходящее в жизни
Помогает понять механизмы стрессовой реакции, а также обратить внимание на то, как контролировать свой внутренний мир, чтобы предотвращать негативные последствия стресса на здоровье.
2️⃣ "Стресс. 10 способов, которые помогут обрести покой" К.М. Уилер
Десять простых, но мощных способов значительно уменьшить негативное воздействие стресса на нашу жизнь. Этот карманный справочник предлагает простые, основанные на фактах стратегии борьбы с перегрузкой и стрессом.
3️⃣ "Тревожный мозг. Как успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над собственной жизнью" Дж. Аннибали
Как избавиться от негативных мыслей и навязчивых тревожных состояний через призму работы с мозгом.
4️⃣ "Это стресс, коллеги. Как справиться с 8 видами рабочего стресса и приобрести профессиональную жизнестойкость" О. Сагирова, Н. Кальнер
Рассказывает о специфике рабочего стресса и объясняет, как им управлять.
5️⃣ "Стресс без дистресса" Г. Селье
Краткая вводная книга для понимания алгоритмов стресса, и перенесение философии стресса и дистресса на происходящее в жизни
Ещё больше простых и действенных методик, которые вернут вам гармонию и спокойствие.
Приручите свой стресс на тренинге-перезагрузке!
Подписывайтесь на телеграм канал
центра Импульс с полезными статьями о том,
как психология помогает в жизни.
Понять, что привело вас сюда, принять себя в точке А
Состояние "я больше так не могу"
Понять, что и для чего вы хотите,
что для вас важно и ценно.
что для вас важно и ценно.
Запланировать точку Б, делать действия, преодолевая трудности.
То, о чем вы сейчас даже
не осмеливаетесь мечтать.
не осмеливаетесь мечтать.
ТОЧКА А
ТОЧКА Б
НАЧНИТЕ СВОЙ ПУТЬ В ТОЧКУ Б
3
2
2
1
1
5
4
Понять, что привело вас сюда, принять себя в точке А
Состояние
"я больше так не могу"
"я больше так не могу"
Понять, что и для чего вы хотите,
что для вас важно и ценно.
что для вас важно и ценно.
Запланировать точку Б, делать действия, преодолевая трудности.
То, о чем вы сейчас даже
не осмеливаетесь мечтать.
не осмеливаетесь мечтать.
ТОЧКА А
ТОЧКА Б
НАЧНИТЕ СВОЙ ПУТЬ В ТОЧКУ Б
3
2
2
1
5
4
